Come leggere l'etichetta degli alimenti
L'etichetta è il modo più rapido per capire se un prodotto confezionato è cibo vero. Bastano pochi secondi, se si sa dove guardare.
Parti dalla lista degli ingredienti
Il Regolamento (UE) n. 1169/2011, all'articolo 18, impone di elencare gli ingredienti in ordine decrescente di peso, come pesati al momento dell'uso nella preparazione: il primo è quello presente in quantità maggiore. Se lo zucchero, in una delle sue forme, è tra i primi tre, il prodotto è soprattutto zucchero.
La regola più semplice: pochi ingredienti, tutti riconoscibili. Una passata di pomodoro dovrebbe contenere pomodoro e al massimo sale; dei ceci in barattolo, ceci, acqua e sale.
Gli zuccheri hanno molti nomi
Lo zucchero aggiunto si nasconde spesso dietro nomi meno evidenti. Tra i più comuni:
- sciroppo di glucosio, di glucosio-fruttosio, di mais
- destrosio, fruttosio, saccarosio, maltosio
- maltodestrine
- zucchero di canna, zucchero grezzo, melassa
- succo di frutta concentrato usato come dolcificante
Additivi e sigle E
Lo stesso regolamento (allegato VII, parte C) chiede di indicare gli additivi con la loro funzione (conservante, colorante, emulsionante, addensante, esaltatore di sapidità, edulcorante) seguita dal nome o dalla sigla E. Non è la sigla in sé a fare la differenza, ma il fatto che un ingrediente così serva a un prodotto industriale e non a una ricetta di casa.
Anche gli "aromi" e gli "aromi naturali" sono un segnale: il sapore viene aggiunto, non dagli ingredienti.
Integrale davvero
"Integrale" in etichetta non basta. Controlla che il primo ingrediente sia farina integrale, o semola integrale di grano duro per la pasta. "Farina di grano tenero tipo 0, crusca" indica una farina raffinata a cui è stata aggiunta crusca dopo.
In Italia il tipo di una farina di grano tenero è fissato dal D.P.R. 187/2001 in base alle ceneri, cioè ai minerali che restano dopo averla bruciata. I minerali stanno soprattutto nella crusca e nel germe: più ceneri, farina meno raffinata.
Per pane e pasta vanno bene anche le farine di tipo 2 e i grani antichi macinati a pietra.
| Farina di grano tenero | Ceneri (% sulla sostanza secca) |
|---|---|
| Tipo 00 | fino a 0,55 |
| Tipo 0 | fino a 0,65 |
| Tipo 1 | fino a 0,80 |
| Tipo 2 | fino a 0,95 |
| Integrale | da 1,30 a 1,70 |
La tabella nutrizionale viene dopo
La tabella dice quanti nutrienti ci sono, non come è stato fatto il prodotto. Un alimento ultra-processato può avere una tabella simile a quella di un alimento semplice: per questo conviene leggere prima la lista degli ingredienti.
In breve, al supermercato
- Meno di cinque ingredienti, tutti comprabili anche da soli.
- Nessuno zucchero aggiunto, con qualunque nome.
- Niente aromi, coloranti, edulcoranti, addensanti.
- Farina o semola integrale come primo ingrediente.
- Nel dubbio, scegli l'alimento sfuso: non ha bisogno di etichetta.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 sulla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori
- D.P.R. 9 febbraio 2001, n. 187, regolamento per la revisione della normativa su sfarinati e paste alimentari
- Monteiro C.A. e altri, "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them", Public Health Nutrition 22(5), 2019
Continua a leggere
Informazioni generali sulla cucina: non sono consigli medici o nutrizionali. Per esigenze di salute rivolgiti a un professionista.