Cibo vero: cos'è e come riconoscerlo

Che cos'è

Cibo vero è ciò che la natura offre e che in cucina si trasforma il meno possibile: una carota, un cavolo, un chicco di orzo, una lenticchia. Lo riconosci perché è un ingrediente, non un prodotto: non ha bisogno di un'etichetta lunga per spiegare che cosa contiene.

Quando un alimento viene raffinato o ricomposto in fabbrica, perde parte della sua struttura originale: un cereale a cui si toglie la crusca, uno zucchero estratto dalla canna o dalla barbabietola, un olio raffinato. Il cibo vero fa il contrario: resta intero.

Che cosa non c'è

• Additivi chimici: addensanti, esaltatori di sapore, emulsionanti e le sigle “E” in etichetta.
• Conservanti: la conservazione è quella tradizionale, con sale, aceto, essiccazione e fermentazione.
• Coloranti e aromi: il colore e il profumo vengono dagli ingredienti stessi.
• Zuccheri raffinati: niente zucchero bianco, sciroppi o dolcificanti; la dolcezza viene dalla frutta e dal malto.

La scala NOVA

Per distinguere gli alimenti in base a quanto sono lavorati si usa la classificazione NOVA, che li divide in quattro gruppi. Le nostre ricette partono dai primi due.

1. Gruppo 1

   Non processati o minimamente processati

   Verdura, frutta, legumi, cereali in chicco, semi, pesce e uova freschi, anche tagliati, essiccati, surgelati o macinati. È la base di ogni ricetta.

2. Gruppo 2

   Ingredienti culinari

   Olio extravergine, sale, aceto, spezie: si usano per cucinare e condire, non si mangiano da soli.

3. Gruppo 3

   Alimenti processati

   Conserve e fermentati tradizionali. Qui ammettiamo solo poche eccezioni scelte: capperi, olive, pomodori secchi, acciughe, pane integrale, tamari e miso.

4. Gruppo 4

   Ultra-processati

   Prodotti industriali con aromi, coloranti, addensanti, dolcificanti e altri ingredienti che in cucina non si usano. Non entrano nelle nostre ricette.

La classificazione NOVA spiegata gruppo per gruppo

La cucina mediterranea

La tradizione mediterranea è fatta di ingredienti semplici: cereali integrali in chicco, legumi, verdure di stagione, olio extravergine, semi, alghe e piccolo pesce azzurro. Sono alimenti freschi, di stagione e poco lavorati, con preparazioni che esaltano l'ingrediente invece di coprirlo.

Per questo ogni ricetta del sito usa ingredienti semplici, cereali solo integrali, dolcezza dalla frutta e nessun prodotto industriale.

Cinque gesti per cucinare cibo vero

1. Leggi l'etichetta

   Pochi ingredienti, tutti riconoscibili. Se la lista è lunga o contiene sigle e aromi, non è cibo vero.

2. Compra intero

   Cereali in chicco, legumi secchi, verdure con la loro buccia: lavorarli a casa è semplice e li lascia come sono.

3. Cuoci in modo semplice

   Vapore, forno, pentola, padella: serve poco per far rendere un buon ingrediente.

4. Segui la stagione

   Ciò che matura nel suo mese ha più sapore e costa meno. Il banco della home aiuta a scegliere.

5. Dolce dalla frutta

   Frutta fresca o essiccata e malto di riso o orzo al posto dello zucchero.

Approfondimenti

• Classificazione NOVA: i quattro gruppi degli alimenti

  La classificazione NOVA ordina gli alimenti non per nutrienti ma per quanto e come sono stati lavorati prima di arrivare in cucina. È un modo semplice per capire che cosa si sta comprando.

• Come leggere l'etichetta degli alimenti

  L'etichetta è il modo più rapido per capire se un prodotto confezionato è cibo vero. Bastano pochi secondi, se si sa dove guardare.

• Tempi di cottura di cereali integrali e legumi

  Cereali in chicco e legumi secchi sono la base della cucina mediterranea. Richiedono un po' di organizzazione, non di più lavoro: ecco ammollo, quantità d'acqua e tempi indicativi.

• Calendario di frutta e verdura di stagione

  Che cosa matura mese per mese in Italia, con le ricette per cucinarlo.